Olahraga yang Bisa Mengencangkan Bokong, Terbukti Efektif

PrimaDaily – Olahraga mengencangkan bokong ini bisa anda lakukan jika anda ingin mendapatkan bokong yang indah. Faktanya, bentuk bokong ditentukan oleh otot gluteus dan otot tersebut dapat anda latih dengan olahraga menggunakan otot-otot gluteus, paha dan kaki.

Berikut Olahraga yang Bisa Mengencangkan Bokong :

Squat

Jenis olahraga ini dapat secara langsung melatih otot gluteus, untuk hasil yang maksimal dalam membangun otot bokong. Anda dapat melakukan squat sambil menggenggam barbel atau benda lainnya.

Lakukan gerakan squat secara perlahan. Turunkan pinggul seolah-olah duduk di belakang kursi. Usahakan agar lutut Anda tidak bergerak ke depan, lalu kembali berdiri.

Ulangi gerakan squat hingga 3 set (1 set sebanyak 15 hingga 20 kali gerakan). Saat melakukannya, jaga agar tubuh tetap kencang dan punggung tegak lurus.

Lunges

Mengutip dalam WebMD, gerakan lunges dapat membentuk serta mengencangkan paha dan betis. Gerakan ini juga merupakan olahraga yang cukup membakar lemak yang bagus untuk tubuh bagian bawah.

Cara melakukannya adalah dengan melangkahkan satu kaki ke depan, lalu turunkan tubuh Anda secara perlahan. Tekuk kedua lutut, dan kembali berdiri. Ulangi pada sisi lainnya.

Jaga agar lutut depan bertumpu tepat di atas pergelangan kaki depan. Jangan sandarkan punggung lutut Anda pada lantai.

Jumping Squat

Jumping squat dapat meningkatkan detak jantung dan membantu memperkuat otot bokong, pinggul, paha depan dan belakang, serta betis.

Cara melakukannya, Anda hanya perlu bersiap dalam posisi berdiri dengan kaki yang terbuka selebar bahu dan meletakkan tangan di belakang kepala. Setelah itu, melompatlah.

Saat mendarat, langsung tekuk lutut Anda hingga membentuk posisi jongkok. Pastikan posisi lutut tidak melebihi dari jari-jari kaki.

Anda dapat mengulangi gerakan jumping squat hingga 3 set (1 set sama dengan 10 hingga 15 kali melompat)

Jika Anda memiliki masalah lutut, pergelangan kaki dan pinggul, atau kesulitan menjaga keseimbangan, berkonsultasilah dengan dokter sebelum melakukan jumping squat.

Mountain Climbers

Mountain Climbers atau gerakan seperti pendaki gunung dapat melatih otot inti, bahu, dan pinggul. Gerakan ini pun dapat membakar kalori sehingga baik untuk menjaga berat badan.

Cara melakukannya, posisikan tubuh Anda seperti hendak push up. Rentangkan jari lebar-lebar untuk melindungi pergelangan tangan.

Tekuk lutut dan dorong ke depan, seperti Anda sedang berlari. Jaga tubuh bagian atas Anda tetap stabil. Ulangi seolah-olah Anda sedang berlari di tempat

Donkey Kicks

Donkey Kicks atau butt kicks back adalah gerakan seperti keledai menendang. Olahraga ini berfokus pada otot gluteus, sehingga sangat baik untuk mengencangkan bokong.

Cara melakukannya, mulailah dengan posisi tubuh seperti hendak merangkak. Jaga lutut agar tetap selebar pinggul, letakkan tangan dpadalantai sejajar dengan bahu, dan tulang belakang dalam kondisi netral.

Gunakan otot bokong Anda untuk mendorong kaki ke arah langit-langit. Ulangi pada kaki yang lain. Pastikan panggul dan pinggul Anda tetap mengarah ke lantai.

Bridge

Olahraga mengencangkan bokong lainnya adalah dengan melakukan gerakan bridge. Gerakan ini juga dapat memperbaiki postur tubuh bagian belakang.

Cara melakukannya, Anda hanya perlu membaringkan tubuh sambil menekuk lutut. Kencangkan otot bokong Anda menggunakan tekanan tumit untuk mengangkat pinggul. Turunkan ke bawah secara perlahan dan ulangi sebanyak 20 hingga 30 kali.

Leg Lift

Leg lift dapat membantu otot bagian paha dan kaki agar lebih kencang, sehingga membuat bentuk bokong lebih bagus.

Caranya mudah, Anda hanya perlu rebahan dengan menghadap ke samping. Kemudian, angkat satu kaki hingga agak tinggi. Ulangi dengan cara yang sama pada kaki yang satunya. Usahakan bagian kepala dan tubuh tidak bergerak saat melakukan gerakan ini.